Tänapäeval on tendents tervisliku ja sportliku eluviisiga inimeste arvu suurenemisele. Ja see kehtib nii meeste kui tüdrukute kohta. Kuid kahjuks ei saa kõik endale lubada regulaarselt jõusaali külastamist.
Ükskõik milline koolitustkas need on seotud kehakaalu langetamise või lihasmassi suurendamisega, tuleks regulaarselt läbi viia. Ja see mõjutab oluliselt teie rahakotti – kui tegemist on jõusaali külastamisega. Lisaks tuleb jõusaalis treenimiseks leida lisaaeg reisimiseks. Ja rühmakaalu langetamise tunnid on seotud kindla tunniga, mis pole alati mugav.
Teine asi on kodus kaalulangetamise treenimine, mille harjutuste komplektid antakse selles artiklis. Kodune fitness on mugav nii meestele kui naistele.
Saate enda jaoks välja töötada kaalulangusprogrammi, keskendudes probleemsetele piirkondadele, või võite appi võtta videod, mida praegu on palju.
Tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks - harjutuste komplekt
Enne kui asume otse rasvapõletustreeningu enda juurde, kirjeldame lühidalt koduste kaalulangetusharjutuste eeliseid. Anname ka mõned üldised näpunäited koduse treenimise kohta.
Nii et alustame eelistega.
- Kokkuhoid ja mugavus. Esimene neist on rahaline ja aja kokkuhoid. Kodus kehakaalu langetamiseks treenides ei pea te kulutama raha spordiliikmete ostmisele. Pole vaja kohaneda kindla ajaga. See on väga mugav. Aeg töötab meie jaoks, meie mitte: mõne jaoks on mugav õppida hommikul, teisel õhtul. Mõned isegi jagavad oma treeningud mitmeks lähenemiseks päevas.
- Psühholoogiline tegur. Mõne jaoks on psühholoogiline aspekt väga oluline. Põlisseinad aitavad alati ja sport pole erand. Pole vaja teisi vaadata ja nendega kohaneda. Me ise valime kaalu langetamiseks konkreetse harjutuse sobiva tempo ja korduste arvu. Mõned tüdrukud ja naised on oma figuuri või kohmakuse pärast kaalulangetamisharjutuste sooritamisel piinlikud. Kodus pole vaja kõigi nende pisiasjade peale mõelda. Väljamõeldud probleemidest eemaldudes keskendume ainult tulemusele ja muudame koolituse efektiivsemaks.
- Lisavarustus. Kulutades ühekordse rahasumma spordivarustusele, saate nautida kodust treeningut, kasutades neid tundides. Kasutada saab järgmisi spordivahendeid: velotrenažöör, jooksulint, seinalatid, stepiplatvorm, fitball ja tavaline hüppenöör.
Nüüd näpunäidete juurde. Selleks, et kodus treenimine kehakaalu langetamiseks oleks tõhus, on vajajärgige järgmisi reegleid:
- Regulaarsus. Regulaarne füüsiline aktiivsus on tõhusa treeningu aluseks. Ühekordne füüsiline tegevus ei too kaasa midagi head. Kui just lihased ei valuta. Peate osalema tundides vähemalt kolm korda nädalas. Treening ise peaks kestma vähemalt kolmkümmend minutit. Ja parem on täita kõiki ülesandeid mitmel viisil, muutes koolituse ringikujuliseks.
- Pädev lähenemine. Nõuanne algajatele “sportlastele”: ärge kiirustage pea ees basseini. Ärge proovige kogu videos esitatud spordikompleksi korraga läbi viia; ära koorma ennast üle. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, samuti treeninguaega. Las see ei ole esimesel päeval pool tundi, vaid ainult kümme minutit. Kuid keha on juba ette valmistatud edasisteks rünnakuteks.
- Soojendage ja jahutage. Iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema jahtumisega. See võib olla venitus- või kardioharjutus. Kohapeal kõndimine valmistab keha ette eelseisvaks treeninguks ning kerged jalgade väljaasted ja kehakõverdused häälestavad lihased tööle.
- Treeningplaan. Koosta enda jaoks treeningplaan, et kodus kaalust alla võtta ja püüa seda järgida. Saate kohandada programmi, lisada sellele uusi harjutusi või muuta konkreetse ülesande lähenemiste arvu. Treeningu ajal ei ole soovitatav teha pause. Järgmine ülesanne peaks sujuvalt voolama eelmisest.
- Treeningu tehnika. Ärge unustage harjutuste sooritamise tehnikat: kõike tuleb teha õigesti, alles siis on mõju märgatav. Pole mõtet teha kõhulihaste harjutusi ilma viimast pingutamata.
Liigume edasi tõhusate harjutuste komplektide juurde koduseks kehakaalu langetamiseks erinevate probleemsete piirkondade jaoks.
Harjutused jalgadele ja puusadele
Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel ja reitel kodus:
Alustame jalgadega. Kodused treeningud jalgade ja reite kehakaalu langetamiseks võivad koosneda järgmisest kompleksist:
- Pöörake jalgu. Jalakiigutusi saab sooritada erinevatest asenditest: seistes, lamades, neljakäpukil, toega. Ajasime jalad laiali nii eri suundades kui ka "üles-alla".
- Lunges. Astuge parema jalaga ette, painutage põlve ja kandke keharaskus jalale. Samamoodi sooritame tagurpidi väljahüppeid, astudes jalgadega tahapoole. Korrake vasaku jala puhul.
- Kükid. Väga lihtne ja tõhus harjutus tuharatel kaalu langetamiseks. Küki saab seista kas asendis “jalad õlgade laiuselt” või laiali sirutatud jalgadega. Esimesel juhul, kui me kükitame, istume justkui toolil. Selg peaks olema sirge. Käte kaalumiseks võite neid laadida hantlitega.
See lihtne kompleks, mis koosneb vaid kolmest harjutusest, aitab muuta su jalad saledaks ja tuharad pingul.
Õige treening tüdrukutele
Tüdrukute kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused peaksid töötama kõigis lihasrühmades. Sel juhul võib treeningut teha tantsuelementidega aeroobika vormis või stepiplatvormi kasutades.
On vaja vaheldumisi jõu- ja aeroobset treeningut. Töötada tuleb nii käte- kui ka seljalihaseid. Kaalu langetamiseks pöörame erilist tähelepanu kõhule, puusadele ja tuharatele.
Kodused treeningud tüdrukutele kehakaalu langetamiseks:
- vaheldume jõu- ja aeroobse treeningu ajal ühe treeningu ajal kaalu langetamiseks;
- Ühe päeva pühendame ainult jõutreeningule ja teise ainult aeroobsele treeningule.
Jõutreening kehakaalu langetamiseks hõlmab spordivahendite kasutamine treeningu ajal hantlite, fitballi või bodybari kujul. Aeroobikat seostatakse tantsuliigutuste, jooksmise ja rattasõiduga.
Eelmisest peatükist saadi mitmeid harjutusi kehakaalu langetamiseks tuharatele ja reitele; kõhtu ja külgi treenime veidi hiljem. Siinsamas Pöördume käte ja selja poole.
Tavaliselt põevad mehed ja naised, kellel on probleeme ülekaaluga, ka kaasuva haiguse – osteokondroosi – all. Seetõttu peaks kodus treenimine kaalulangetamiseks sisaldama harjutusi seljale. Nende hulka kuuluvad:
- Püssid. Lamamisasendist painutage põlvi ja kinnitage need kätega. Tõstke pea põlvedele. Rullime külili ja edasi-tagasi.
- "Madu". Lamades kõhul, sirutage jalad ja käed ettepoole, püüdes oma keha võimalikult palju põrandast üles tõsta.
Käte jaoks võite soovitada:
- Push-ups. Push-ups võib olla ette- või tagurpidi. Teise variandi puhul istume seljaga toe poole, milleks võib olla astmeplatvorm, seinalatid või tavaline tool. Kätele toetudes tõstame ja langetame keha, samal ajal kui jalad on kõverdatud.
- Flexion - pikendamine, käte tõstmine. Võtame hantlid kätte ja hakkame käsi painutama ja sirutama eri suundades ja nurkades. See töötab teie biitsepsis ja triitsepsis. Ka hantlitega tõstame ja langetame käed külgedele, edasi-tagasi, üles (harjutust saab sooritada nii istudes kui seistes).
Harjutuste komplekt meestele
Ka mehed leiavad palju huvitavaid ja tõhusaid harjutusi nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Kõik ülaltoodud kodused harjutused naistele sobivad ka meestele. AinultTõhusam on neid teha raskuste või raskete hantlite kujul.
Hea abimees meeste treenimisel on paralleelvarraste ja rõngastega rootsi seina olemasolu. Nende seadmete abil saate treenida kõiki käte lihasrühmi, mis on meeste jaoks nii olulised.
Kodused treeningud - harjutuste komplekt meestele:
- Kükid ja väljaasted raskustega;
- Press crunches;
- Push-ups;
- Paralleelvarraste koolitus;
- Pöörake jalgu;
- Pöörake käsi raskustega;
- Jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippudes või lamamisasendist
Treening naistele pärast sünnitust
Pärast sünnitust pöörab naine erilist tähelepanu oma füüsilisele vormile. Kõhulihased nõuavad erilist tähelepanu.
Treening naistele pärast sünnitust - fitness harjutused kodus:
- Keeramine. Asendist "lamades selili" painutage põlvi ja tõstke ülakeha üles. Kaldliigutustega töötamiseks võite lisada vastupidiseid põlvetõsteid.
- Jalgade tõstmised. Algpositsioon on sama. Tõstke ja langetage sirged jalad. Samal ajal saate oma vaagnat veidi tõsta - see muudab teie alumised kõhulihased veelgi tugevamaks.
- Plank. Asendamatu harjutus kõikidele kehalihastele. Käed, jalad, selg, kõhulihased töötavad. Tõhusad on nii sirged kui ka külgmised plangud. Plangu jaoks toetume peopesadele ja varvastele, tõstes kogu keha sirgjooneliselt üles. Külgplanku sooritades püüame puusa mitte põrandale langetada.
Harjutused kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks - video
Kodus saate teha palju treeningvideoid. Need võivad olla nii üldspordialad kui ka suunatud üksikute lihasrühmade treenimine.
Reeglina on nii meeste kui naiste probleemseimad piirkonnad kõht, küljed ja tuharad. Seetõttu on kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks tohutult erinevaid videoharjutusi.
Videokoolituse eelised ka selles, et on tunda “kollektivismi” vaimu. Sa polekski justkui kodus, vaid spordiklubis. Televisioonipartnerite kohalolek stimuleerib teid kõiki ülesandeid täitma ja koolitus muutub tõhusamaks. Ka videoga kaasnev rütmiline muusika julgustab kaalu langetamise harjutusi tegema.